Vollwertige Ernährung – so setzen Sie sie um

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Der vollwertigen Ernährung liegen die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (kurz DGE) zugrunde. Es handelt sich hierbei um ein Ernährungskonzept, das Mischkost empfiehlt und auf die Gesunderhaltung des menschlichen Körpers abzielt. Die vollwertige Ernährung stellt die Basis für eine bedarfsgerechte, gesundheitsfördernde Zusammenstellung von Lebensmitteln dar. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dass Wachstum und Entwicklung sowie Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers optimal gefördert und erhalten werden. Auch in Deutschland gibt es immer mehr Menschen mit Übergewicht und Krankheiten, die durch eine falsche Ernährung bedingt sein können. Vor diesem Hintergrund ist es besonders wichtig, Menschen über eine vollwertige Kost aufzuklären. Die vollwertige Ernährung ist nicht ganz identisch mit der Vollwerternährung wie sie von Professor Leitzmann und seinen Kollegen geprägt wurde. Bei der Vollwerternährung geht es nicht nur um eine ausgewogene Zusammenstellung von Lebensmitteln, sondern es spielen auch soziale, ökologische und technologische Aspekte eine wichtige Rolle bei der Auswahl. Aufgrund dieser Unterschiede sind die Empfehlungen dieser beiden Ernährungskonzepte nicht identisch. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt zahlreiche Tipps, wie Sie vollwertig essen und trinken können. Orientierung bei der Umsetzung dieser Art der Ernährung liefern die 10 Regeln der vollwertigen Ernährung, die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der DGE und der DGE-Ernährungskreis.

Was versteht man unter einer vollwertigen Ernährung?

Vollwertig zu essen und zu trinken, fördert Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Die DGE hat 10 Regeln formuliert, um eine vollwertige Ernährung umzusetzen. Was von der DGE empfohlen wird, basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen.

Die 10 Regeln der DGE auf einen Blick:

  • Eine ausgewogene Kost basiert auf Vielseitigkeit
  • Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • Entscheiden Sie sich für Vollkorn
  • Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte ergänzen den Speiseplan
  • Nutzen Sie gesundheitsfördernde Fette wie pflanzliche Fette
  • Salz und Zucker nur sparsam verwenden
  • Reichlich trinken, bevorzugt Wasser
  • Speisen schonend zubereiten
  • Bewusst essen und genießen
  • Gewicht im Blick behalten und auf ausreichend Bewegung achten

Die 10 Ernährungsregeln der DGE möchten wir gerne noch etwas näher erläutern. Die erste Regel besagt, dass Sie vielseitig essen sollen. Das bedeutet, dass Sie die Lebensmittelvielfalt nutzen und Ihre Speisen abwechslungsreich gestalten sollten. Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe. Um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, dürfen auf Ihrem Speiseplan pflanzliche Lebensmittel sowie Fisch, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte nicht fehlen. Essen Sie jedoch bevorzugt pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreide liefern viele wichtige Nährstoffe, sind dabei jedoch vergleichsweise kalorienarm.

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Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe führen Sie Ihrem Körper ebenfalls durch Obst und Gemüse zu. Eine ausgewogene Kost beinhaltet 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag. Dabei sollten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu Ihren Speisen gehören. Sie können Ihre vollwertige Ernährung basierend auf pflanzlichen Lebensmitteln, Fisch, Fleisch und Milch zudem um Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sowie ungesalzene Nüsse ergänzen. Enthalten Ihre Speisen Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Mehl und Brot bevorzugen Sie Vollkorn. Lebensmittel mit Vollkorn haben mehr Nährstoffe und machen länger satt als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn können zudem das Risiko für einige Krankheiten senken. Lebensmittel aus Vollkorn können beispielsweise das Risiko für Krankheiten wie Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs und Diabetes mellitus Typ 2 reduzieren. Empfehlenswert sind Produkte aus Vollkorn, weil diese reichlich Mineralstoffe und Vitamine liefern.

Neben Lebensmitteln aus Vollkorn dürfen die Mahlzeiten auch mit Kartoffeln zubereitet werden. Für Kartoffeln wird die Zubereitung als Salz-, Ofen- oder Pellkartoffeln empfohlen. So zubereitete Kartoffeln sind eine gute, kalorienarme Wahl für eine ausgewogene Kost. Tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch und Fleisch sollen die pflanzliche Kost ergänzen. Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt können täglich Bestandteil der Speisen sein. Fisch können Sie ein- bis zweimal pro Woche essen. Fleisch sollten Sie auf 300 bis 600 g pro Woche beschränken. Bevorzugen Sie bei der Zubereitung Ihrer Speisen pflanzliche Fette. Empfohlen werden auch aus pflanzlichen Fetten hergestellte Streichfette. Verarbeite Lebensmittel wie Fertigprodukte, Süßwaren, Gebäck und Wurst enthalten häufig unsichtbares Fett. Diese Lebensmittel sollten Sie eher meiden. Pflanzliche Öle haben zwar viele Kalorien, sie liefern dem Körper jedoch auch lebenswichtige Fettsäuren. Alle Fette und Öle, die zur Zubereitung von Speisen verwendet werden, enthalten Vitamine und Fettsäuren in einem unterschiedlichen Verhältnis. Je besser die ernährungsphysiologische Qualität der Öle und Streichfette ist, desto besser passen diese in eine ausgewogene Lebensmittelauswahl.

Für eine vollwertige Kost ist es wichtig, dass weniger gesättigte Fettsäuren als ungesättigte Fettsäuren über die Ernährung aufgenommen werden. Werden im Verhältnis mehr ungesättigte Fettsäuren (zum Beispiel aus pflanzlichen Ölen, fettem Fisch, Margarine und Nüssen) als gesättigte Fettsäuren (zum Beispiel aus tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Wurst) aufgenommen, kann sich dies günstig auf die Gesundheit auswirken. Risiken für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich dadurch reduzieren. Für eine ausgewogene Kost wird vor allem der Verzehr von Rapsöl empfohlen. Rapsöl enthält das Vitamin E und zeichnet sich durch ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus. Empfohlen werden weitere pflanzliche Öle wie Soja-, Lein- und Walnussöl.

Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl, ist ebenfalls geeignet für eine vollwertige Ernährung. Wenn Sie Streichfett nutzen möchten, dann empfiehlt die DGE Margarine. Margarine bietet im Vergleich zu Butter ein günstigeres Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Palmkernöl, Palmöl und Kokosfett enthalten wie Fette tierischen Ursprungs (zum Beispiel in Fleisch und Wurst) große Mengen gesättigter Fettsäuren und können sich negativ auf die Blutfette auswirken. Für eine vollwertige Ernährung ist es wichtig, Salz und Zucker nur sparsam zu verwenden. Auf gesüßte Getränke sollte man generell verzichten. Grundsätzlich sollte man nur wenig Zucker und mit Zucker gesüßte Lebensmittel zu sich nehmen. Salz ist ebenfalls sparsam zu verwenden. Würzen können Sie Ihre Speisen wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Kartoffeln stattdessen mit reichlich Kräutern und Gewürzen. Eine ausgewogene Kost sollte nicht nur reichlich Lebensmittel enthalten, die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern, sondern es gehört auch reichlich Flüssigkeit dazu.

Trinken Sie ausreichend, mindestens 1,5 Liter am Tag. Empfohlen wird vor allem Wasser. Gezuckerte Getränke, Alkohol und unverdünnter Saft werden weniger empfohlen. Im Idealfall trinken Sie Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Kaffee und Tee ohne Zucker können ebenfalls zur Flüssigkeitsmenge gezählt werden. Ist die richtige Lebensmittelauswahl geglückt, sollten Sie Ihre Speisen zusätzlich schonend zubereiten. Wasser und Hitze können Nährstoffe zerstören. Garen Sie Ihre Speisen daher schonend und achten Sie darauf, diese beim Grillen, Braten und Frittieren nicht zu verbrennen. Insbesondere Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sollten dennoch gut durchgegart werden, wenn Kinder, Schwangere oder ältere Menschen mitessen. Durch das Garen werden auch Keime vernichtet und Krankheiten verhindert. Verbrannte Stellen sollten Sie nicht mitessen, hier können sich krebserregende Stoffe bilden. Planen Sie Zeit für Ihre Speisen ein und genießen Sie diese in Ruhe am Tisch. Durch bewusstes Essen steigern Sie den Genuss und spüren Ihr Sättigungsgefühl besser. Eine vollwertige Ernährung geht mit ausreichend Bewegung Hand in Hand. Bauen Sie nicht nur regelmäßig Sport in Ihren Alltag ein, versuchen Sie auch mehr zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen.

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Was gehört zu einer vollwertigen Ernährung dazu?

Sich vollwertig zu ernähren und ausreichend zu trinken, hilft dem Körper dabei, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Durch eine vollwertige Ernährung erhalten Sie ausreichend Energie und alle wichtigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erfüllen wichtige Funktionen im Körper. Kein Lebensmittel enthält jedoch alle Nährstoffe in einem ausreichenden Verhältnis. Aus diesem Grund sollten Sie Ihren Speiseplan abwechslungsreich gestalten. Wer wissen möchte, was zu einer vollwertigen Ernährung dazu gehört, kann sich am DGE-Ernährungskreis orientieren. Der DGE-Ernährungskreis zeigt, wie sich eine vollwertige Ernährung inklusive aller wichtigen Nährstoffe gestalten lässt. Das Angebot an Lebensmitteln ist heute sehr reichhaltig. Dieses Angebot wird vom DGE-Ernährungskreis in 7 Gruppen unterteilt. Jede Lebensmittelgruppe zeichnet sich durch ein bestimmtes Verhältnis an Nährstoffen aus. Der Kreis wird in unterschiedlich große Segmente gegliedert. Je größer das Segment der jeweiligen Lebensmittelgruppe ist, desto mehr dürfen Sie aus dieser Kategorie verzehren. Ist das Segment besonders klein, sollten Lebensmittel aus dieser Gruppe nur in Maßen genossen werden. Unterteilt wird der DGE-Ernährungskreis in folgende 7 Gruppen:

  • Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukte
  • Salat und Gemüse
  • Obst
  • Milchprodukte und Milch
  • Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Wurst und Fisch
  • Fette und Öle
  • Getränke

Der Ernährungskreis der DGE bietet Ihnen eine einfache und schnelle Orientierung bei der Lebensmittelauswahl. Gewählt werden darf grundsätzlich aus allen 7 Lebensmittelgruppen, dabei sollte allerdings auf das richtige Verhältnis geachtet werden. Getränke bilden mengenmäßig die größte Gruppe. Mindestens 1,5 Liter sollten Sie täglich trinken. Die Basis einer vollwertigen Ernährung bilden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Kartoffeln und Getreideprodukte. Diese Lebensmittelgruppe liefert reichlich Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Kohlenhydrate. Kleinere Gruppen bilden Milchprodukte und Milch sowie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Die Lebensmittelgruppe rund um Milchprodukte liefert ebenfalls Vitamine und Mineralstoffe sowie hochwertiges Protein. Aus der Gruppe der Milchprodukte wählen Sie kleinere Portionen, die Ihren Speiseplan ergänzen. Öle und Fett bilden die kleinste Gruppe. Hier kommt es auf die Qualität an.

Die Vorteile einer vollwertigen Ernährung

Eine ausgewogene Kost erweist sich auch unter ernährungsphysiologischen Aspekten sowie bei der Verhütung ernährungsbedingter Krankheiten als optimal. Die vollwertige Ernährung ist abwechslungsreich und sie liefert dem Körper alle wichtigen Nährstoffe. Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe werden dem Körper durch vollwertiges Essen und Trinken zugeführt. Rohkost wie Obst und Gemüse gehören jeden Tag auf den Teller. Unverarbeitete Lebensmittel wie Rohkost enthalten Vitamine und Mineralstoffe in besonders hoher Konzentration. Rohkost wird daher täglich empfohlen. Rohkost wie Obst und Gemüse ist die wichtigste Quelle für viele Nährstoffe. Befolgt man die Regel, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse in Form von Rohkost zu sich zu nehmen, nimmt man ausreichend wichtige Stoffe auf. Diese ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, Krankheiten, die auf einer falschen Ernährung basieren, gar nicht erst entstehen zu lassen.

Worauf sollte man bei einer vollwertigen Ernährung achten?

Bei einer vollwertigen Ernährung müssen Sie auf nichts verzichten, es kommt aber bei der Wahl aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen auf das richtige Verhältnis an. Essen Sie reichlich Obst und Gemüse sowie Kartoffeln und Lebensmittel aus Vollkorn. Eine ausgewogene Ernährung kann laut DGE auch vegetarisch gestaltet werden. Sie können Ihren Körper auch mit einer vegetarischen Ernährung ausreichend versorgen. Die DGE empfiehlt allerdings, Eier, Milch, Nüsse, Blattgemüse und Milchprodukte in den Speiseplan einbauen. Lebensmittel wie Milchprodukte liefern dem Körper gut verfügbares Protein. Ihr Speiseplan muss nicht jeden Tag perfekt ausgewogen sein. Die Wochenbilanz muss stimmen. War die Ernährung an einem Tag nicht optimal, kann dies durch eine vollwertige Ernährung an den folgenden Tagen ausgeglichen werden. Um Unter- oder Übergewicht zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr oder weniger essen als Sie brauchen. Wichtig ist auch reichlich zu trinken und sich regelmäßig zu bewegen.

Einfaches Rezept für eine Vollwertige Ernährung

Zu den einfachen Rezepten für eine vollwertige Ernährung gehören beispielsweise Smoothies und Salate auf Basis von Rohkost. Mit einem grünen Smoothie können Sie beispielsweise Ihr Frühstück ersetzen und bereits morgens reichlich Obst und Gemüse verzehren. Viele Menschen schaffen es nicht, 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich zu nehmen. Grüne Smoothies sind eine gute Möglichkeit, mehr frische Lebensmittel zu verzehren und reichlich Vitamine und andere Nährstoffe aufzunehmen. Die Basis eines grünen Smoothies bildet immer etwas Grünes. Das können Salate, Kräuter oder grüne Blattgemüse sein. Ergänzt wird der Smoothie mit ein bis zwei Obstsorten. Zum Schluss kommt noch etwas Flüssigkeit hinzu. Dabei kann es sich ganz nach Geschmack um Kokoswasser, Wasser, Saft, Pflanzenmilch oder Tee handeln. Optional können grüne Smoothies noch mit Superfoods angereichert werden. Ein ganz einfaches Rezept für einen grünen Smoothie ist folgendes: Nehmen Sie eine Handvoll Spinat, eine Banane und so viel Wasser, das sich eine cremige Konsistenz ergibt. Für die Zubereitung von grünen Smoothies werden Hochleistungsmixer empfohlen. Wer mehr Rohkost in seinen Speiseplan einbauen möchte, kann sich regelmäßig einen Rohkostsalat zubereiten. Rohkostsalate liefert dem Körper ebenfalls Ballaststoffe und viele weitere Nährstoffe. Für einen Salat auf Basis von Rohkost kann man verschiedene Lebensmittel wie Paprika, Karotten und Gurke klein schneiden oder reiben und mit einem leckeren Dressing verfeinern.

Wer mehr über die Grundsteine der vollwertigen Ernährung erfahren und seine Ernährung umstellen möchte, kann sich gerne beraten lassen. Wir sind in allen Ernährungsfragen Ihr Ansprechpartner.

Ihr Interesse an diesem Thema wurde geweckt? Wenn Sie weitere Fragen haben, dann nehmen Sie gerne Kontakt mit uns auf oder tragen sich in einen unserer Kurse ein!

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