Der wohl am häufigsten genannte Grund, warum Menschen sich vegan ernähren, ist die ethische Überzeugung.

Der durchschnittliche Bundesbürger isst in seinem Leben durchschnittlich 1094 Tiere. Um dem Töten von Tieren zu entgehen entscheiden sich daher viele ihren Fleisch- und Fischkonsum zu beenden.

Darüber hinaus gibt es zudem ethische Gründe, die erklären, warum Veganer auf Milch, Milchprodukte und Eier verzichten. Um die heute notwendigen großen Mengen an Milch zu produzieren werden Kühe regelmäßig befruchtet, denn nur so produzieren sie auch Milch. Normalerweise gibt eine Kuh nur so viel Milch, wie sie es für die Aufzucht ihres Jungen benötigt. Heutzutage sind Kühe allerdings so gezüchtet, dass sie zwischen 40 und 60 Liter Milch am Tag produzieren. Veganer halten nichts von dieser künstlichen, überzüchteten Art Milch zu erzeugen und sehen eher das Tierleid, dass so hervorgerufen wird.

Ähnlich sieht es bei der Eierproduktion aus. Nur weibliche Hühner können Eier produzieren. Männliche Küken haben demnach keine Funktion und werden entsorgt. Außerdem steht auch hier wieder die Überzüchtung von Legehennen in der Kritik. Heutzutage legen Hennen ungefähr 20-mal so viele Eier wie noch vor einigen Jahrzehnten. Unter diesen Lebensbedingungen leben die Legehennen meist nicht länger als zwei Jahre und werden dann als Suppenhuhn verkauft. Es gibt zwar qualitative Unterschiede zwischen den Bedingungen in der Käfighaltung und denen in der Bio-Hühnerhaltung, doch auch hier müssen die Hühner auf engem Raum unnatürlich hohe Legeleistungen erbringen.

Zusammenfassend lässt sich also festhalten, dass besonders die Tierhaltung und die Lebensbedingungen, in denen die Tiere leben müssen viele Menschen dazu bringt, Lebensmittel tierischen Ursprungs zu meiden. Es besteht die Hoffnung, dass durch die Ablehnung dieser Produkte ein Umdenken der Industrie, der Tierhaltung und der Lebensmittelproduktion erreicht wird.

Besonders der Fleischkonsum steht vermehrt in der Kritik negative Auswirkungen auf die Umwelt zu haben. Die Produktion von Fleisch ist eine wesentliche Ursache für die globale Erwärmung, denn so entsteht der Großteil an klimaschädlichen Treibhausgasen. Die Erzeugung und der Konsum von tierischen Lebensmitteln verursacht dabei weitaus mehr Treibhausgase als pflanzliche Lebensmittel. Es kommt dazu, dass die Produktion von tierischen Lebensmitteln viele wertvolle Ressourcen wie Agrarfläche, Wasser und fossile Energieträger verbraucht. Dies sind einige Gründe, die dafür sprechen, dass eine vegane Ernährung die Umwelt schonen kann.

Durch die starke Nachfrage der Futtermittelindustrie nach Mais, Soja und Weizen steigen die Preise dieser Grundnahrungsmittel deutlich an. Dies führt schließlich dazu, dass Menschen in Entwicklungsländern sich diese Grundnahrungsmittel nicht mehr leisten können. Durch eine pflanzliche Ernährung könnten deutlich mehr Menschen ernährt werden.

Die Anzahl an Menschen, die an Krankheiten leiden, die ernährungs- und lebensstilbedingt sind steigt stetig an. Studien belegen, dass Vegetarier und Veganer seltener an Übergewicht, Bluthochdruck oder erhöhten Blutfettwerten leiden. Auch das Risiko an einem Herzinfarkt, Krebs oder Typ-2-Diabetes zu erkranken wird durch eine pflanzliche Ernährung reduziert. Das ist für viele Menschen ein Grund sich vegan zu ernähren.

Aber nicht nur die Nahrungsauswahl ist entscheidend für ein gesundes Leben, sondern auch die Lebensweise. Studien belegen, dass Veganer und Vegetarier im Durchschnitt weniger Alkohol trinken, seltener rauchen, sich regelmäßiger bewegen und seltener Genussmittel und Drogen konsumieren. Es besteht demnach die Assoziation, dass vegan gesund ist. Trotzdem ist eine vegane Ernährung ohne eine ausreichende Information über wichtige und kritische Nährstoffe nicht optimal möglich, daher ist es von großer Bedeutung sich ausreichend zu informieren und sich beraten zu lassen, um einen Mangel vorzubeugen.

Es lässt sich also festhalten, dass Veganismus sowohl für die Umwelt als auch für die Gesundheit einige Vorteile mit sich bringt. Jedoch muss man sich genauestens informieren, denn eine Mangelernährung bei veganer Ernährung oder auch vegetarischer Ernährung kann leicht auftreten.

Sowohl die Quantität als auch die Qualität von Proteinen wird bei Diskussionen um eine gesunde vegane Ernährung immer wieder in Frage gestellt. Kann man sich vegan Ernähren und trotzdem genügend Protein aufnehmen? In Studien wurde festgestellt, dass Veganer und Vegetarier durchschnittlich weniger Protein aufnehmen als Nicht-Vegetarier, sie aber dennoch die Ernährungsempfehlungen für Protein erreichen. Ein Proteinmangel ist bei einer abwechslungsreichen pflanzlichen Kost daher kein Problem.

gute vegane Proteinquellen sind z.B.:

•       Bohnen und Linsen (schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kidney Bohnen, Kichererbsen, rote Linsen, braune Linsen…)
•         Tofu, Tempeh
•         Nüsse und Samen
•         Quinoa
•         Broccoli
•         Hafer
•         Sojamilch

Auch die Qualität des Proteins wird immer wieder kritisch gesehen, wenn pflanzliche Proteinquellen diskutiert werden. Extrahierte Proteine wie z.B. Sojaprotein, welches Veganer beispielsweise über Proteinpulver aufnehmen können, hat eine sehr hohe Bioverfügbarkeit und kann vom Körper gut genutzt werden. Bei Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreideprodukte und Gemüse ist die Verdaulichkeit aufgrund der Zellstrukturen allerdings geringer. Daher ist es wichtig eine ausreichende Menge von diesen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Zufuhrempfehlungen für Protein nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/): 0,8 g/kg Körpergewicht

Der Mikronährstoff Eisen ist für die Sauerstoffversorgung und den Sauerstofftransport von großer Bedeutung. Eisen kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings ist die Aufnahmefähigkeit des Eisens verschieden. Das Eisen aus tierischen Lebensmitteln gleicht in seiner Struktur dem körpereigenen Eisen und kann somit gut über die Transportsysteme des Körpers aufgenommen werden. Pflanzliche Quellen hingegen enthalten Eisen in einer Form, die für den Körper schwerer aufzunehmen ist. Das liegt unter anderem daran, dass das Eisen mit anderen Teilchen unlösliche Komplexe bildet, sich bereits bei niedrigem pH-Wert löst und schlechter vom Transportsystem transportiert werden kann. Besonders durch die Wechselwirkungen mit anderen Bestandteilen der Nahrung wird die Aufnahme von pflanzlichem Eisen beeinflusst. Von dem in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Eisen werden nur ca. 2-20 Prozent absorbiert.

Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind auf eine Mischkost ausgerichtet, weshalb bei rein pflanzlicher Ernährung eine Erhöhung der Eisenzufuhr sinnvoll ist.

gute vegane Eisenquellen:

• Hülsenfrüchte (wie z.B. Bohnen und Linsen)
• Nüsse und Samen
• Tofu
• Haferflocken
• Hirse
• grünes Blattgemüse

fördert die Eisenaufnahme:

• Vitamin C

hemmt die Eisenaufnahme:

• Kaffee, schwarzer Tee
• Calcium
• Nikotin

Zufuhrempfehlungen für Eisen nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/): 12-15 mg/Tag

Zink ist ein essentieller Nährstoff und Bestandteil von über 200 Enzymen in unserem Körper. Dadurch wird schon deutlich, dass Zink an vielen verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Eine ausreichende Versorgung ist demnach von großer Bedeutung. Ein Mangel ist häufig an Veränderungen der Haare, Nägel und Haut zu erkennen.

Aufgaben von Zink sind beispielsweise:

• Aufrechterhaltung des Säure-Base-Haushaltes
• Funktion im Vitamin-A-Stoffwechsel
• hilft bei der Wundheilung
• beeinflusst Immunsystem und die Bildung von Spermazellen
• beeinflusst Insulinspeicherung

In der veganen Ernährung sollte man für eine ausreichende Zinkzufuhr ausreichende Mengen an Vollkornprodukten, Kürbiskernen, Sojabohnen, Linsen und Haferflocken aufnehmen. Zusätzlich sollte darauf geachtet werden, dass zinkhaltige Lebensmittel nicht in Kombination mit rohem Getreide, Kaffee oder Tee konsumiert werden, da diese Stoffe enthalten, welche die Zinkaufnahme hemmen. Gefördert wird die Aufnahme von Zink durch eine Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln und Zitronensäure.

Zufuhrempfehlungen für Zink nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/): 7-10 mg/Tag

Kalzium ist besonders für seine zentrale Funktion in den Knochen und in den Zähnen bekannt. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium ist besonders für die Knochendichte von Bedeutung. Bei langanhaltendem Kalziummangel greift der Körper auf die Kalziumreserven aus dem Knochen zurück, was dazu führt das die Knochen immer dünner und damit brüchiger werden. Dieses Krankheitsbild ist als Osteoporose bekannt und besonders bei Frauen eine häufig auftretende Krankheit. Die Versorgung mit genügend Kalzium wird bei Mischköstlern meist über Milchprodukte abgedeckt. Bei vegan lebenden Menschen wird aufgrund des Weglassens dieser, die Kalziumversorgung häufig kritisch gesehen. Allerdings gibt es genügend pflanzliche Lebensmittel oder angereicherte Lebensmittel, welche zur Kalziumversorgung beitragen können.

Für Veganer geeignete Kalziumquellen sind z.B.:

• Sesamsamen
• Nüsse
• (dunkelgrünes) Blattgemüse wie z.B. Grünkohl, Spinat und Schwarzkohl, Fenchel, Mangold und Rucola
• Tofu und andere Sojaprodukte
• mit Calcium angereicherte Lebensmittel wie Milchalternativen z.B. Soja-, Hafer-, Mandel-, Dinkel- oder Reismilch
• calciumreiches Mineralwasser

Zufuhrempfehlungen für Kalzium nach Deutscher Gesellschaft für Ernährung: 

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/): 1000mg/Tag

Neben einer ausreichenden Versorgung mit Kalzium ist auch die Aufnahme von Vitamin D nicht außer Acht zu lassen. Vitamin D wird für die Einlagerung von Kalzium in die Knochen benötigt und ist deshalb auch für die Vorbeugung von Osteoporose essentiell. Da Vitamin D hauptsächlich über das Sonnenlicht aufgenommen wird, ist ausreichender Aufenthalt im Freien zu empfehlen.

Tipp: Da der Aufenthalt im Freien oft nicht ausreicht, um genügend Vitamin D aufzunehmen, sollte über eine Supplementation nachgedacht werden. Kontaktieren Sie dazu Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater.

Zufuhrempfehlungen für Vitamin D nach Deutscher Gesellschaft für Ernährung:

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/): 20 yg/Tag oder 800 IE (internationale Einheiten)

Das Spurenelement Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone, welche für das Gewebewachstum und die Zellteilung verantwortlich ist. Diese beeinflussen außerdem die Entwicklung von Knochen und Gehirn, den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie den Grundumsatz. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist etwa ein Drittel der Weltbevölkerung von einer unzureichenden Jodversorgung betroffen, in Europa sogar die Hälfte der Bevölkerung. Auch Deutschland gilt aufgrund seiner sehr jodarmen Böden als Jodmangelgebiet.

Ein Jodmangel äußert sich in einer geringeren Konzentration von Schilddrüsenhormonen und schließlich durch ein Größenwachstum der Schilddrüse (Kropfbildung). Besonders die Jodversorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit ist wichtig, um eine gute Entwicklung des Kindes sicherzustellen. Der Jodgehalt von Lebensmitteln ist stark von den örtlichen Gegebenheiten abhängig und deshalb schwer vorherzusagen. Lebensmittel mit hohem Jodgehalt sind Meerestiere und Seetang. In Deutschland wird aufgrund der schlechten Jodversorgung Salz als angereichertes Lebensmittel angeboten, was eine ausreichende Versorgung sicherstellen soll. Veganer sollten über Jodsalz und Algen wie z.B. Nori ihren Jodbedarf decken.

Zufuhrempfehlungen für Jod nach Deutsche Gesellschaft für Ernährung:

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/): 150 yg/Tag

Vitamin B2 auch Riboflavin genannt, ist beim Abbau der Nahrung und an der Energiegewinnung beteiligt. Das Vitamin erfüllt außerdem Funktionen beim Wachstum, bei der Embryonalentwicklung, der Krankheitsabwehr sowie beim Schutz von Nervenzellen. Vitamin B2 kommt in vielen verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Die wichtigsten Lieferanten für Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte, gefolgt von alkoholfreien Getränken, Brot und Obst. Insbesondere Vollkornprodukte tragen zur Riboflavinversorgung bei. Weitere gute pflanzliche Vitamin B2 Quellen sind Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte. Bei einem Vitamin B2 Mangel besteht das Risiko, dass sich der Homocysteinspiegel im Blut erhöht. Ein erhöhter Homocysteinspiegel steigert das Risiko für Artherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Versorgung mit Vitamin B2 kann über Lebensmittel wie z.B.

• Nüsse
• Sojabohnen
• Haferflocken
• Linsen und Erbsen
• Brokkoli
• Weizenvollkornmehl

Zufuhrempfehlung für Vitamin-B2:

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/): 1,1-1,6 mg/Tag

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen. Studien belegen, dass eine Umstellung der Fettzufuhr weg von gesättigten Fettsäuren hin zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen Omega-3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen und Nüssen vor. Die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure können vom Körper nicht selbst gebildet werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zentraler Bestandteil der Zellmembranen des menschlichen Körpers. Besonders hohe Konzentrationen findet man im Gehirn und in den Nervenzellen. Aus den Omega-6-Fettsäuren entstehen Eicosanoide, die Entzündungen auslösen und fördern können. Da die Omega-6-Fettsäuren quasi in Konkurrenz mit den Omega-3-Fettsäuren stehen ist bei der Zufuhr auf das richtige Verhältnis zu achten. In der Gesellschaft ist ein Verhältnis von 20 zu 1 vertreten. Die DGE empfiehlt jedoch ein Verhältnis von 5 zu 1.

Besonders gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind z.B.:

• Walnüsse
• Erdnüsse
• Walnussöl
• Sonnenblumenöl

Zufuhrempfehlungen für Omega-3-FS:

(https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/): 0,5 Energieprozent

Vitamin B12 hat im Körper viele verschiedene Aufgaben unter anderem ist es von Bedeutung bei der Blutbildung, im Herz-Kreislausystem und im Nervensystem. Es wird von Mikroorganismen gebildet und ist demnach in tierischen Lebensmitteln in geringen Gehalten vorhanden. Pflanzliche Lebensmittel enthalten so gut wie kein Vitamin B12, sodass eine ausreichende Versorgung über eine vegane Ernährung nicht sichergestellt werden kann. Ein B12 Mangel macht sich jedoch sehr langsam bemerkbar, da die Leber Vorräte für mehrere Jahre speichern kann. Mangelsymptome können unter anderem eine gestörte Bildung von Neurotransmittern und Hormonen sein, was zu psychischen und kognitiven Störungen führt. Die B12-Versorgung ist essentiell, denn bei langanhaltendem Vitamin B12 Mangel kommt es zu irreversiblen Rückbildungen des Rückenmarks, was Lähmungen verursachen kann. Für Veganer ist es von großer Bedeutung Vitamin-B12-Präparate zu supplementieren und die Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen.

Welche Blutwerte Sie testen lassen sollten, um Ihren Vitamin B12 Status zu ermitteln:

• Homocysteinwert
• Holotranscobalaminwert II
• Methylmalonsäure
• Serum-Vitamin-B12