Clean Eating Ernährungsplan

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Viele verschiedene Diäten versprechen Erfolg bei der Gewichtsreduktion. Ist das Konzept Clean Eating nun ein weiterer Ernährungstrend mit leeren Erfolgsversprechungen? Wir klären auf, was hinter cleaner Ernährung steckt, geben  praktische Tipps zur Umsetzung und eine Einkaufsliste, die dabei helfen sollen einen Clean Eating Ernährungsplan durchzusetzen.

Was genau versteht man unter Clean Eating?

Clean Eating ist zurzeit in aller Munde, doch was genau umfasst dieses Konzept eigentlich? Das Clean-Eating-Konzept ist keine klassische Diät, sondern viel mehr eine Ernährungsumstellung, die gesunde Ernährungs- und Verhaltensmuster langfristig zu integrieren versucht. Wörtlich übersetzt beschreibt Clean Eating „sauberes Essen“. Hier ist jedoch nicht die Hygiene der konsumierten Nahrungsmittel gemeint, sondern die Natürlichkeit der Lebensmittel. Clean Eating setzt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel mit minimalen Zutaten mit denen frische, gesunde und leckere Rezepte gekocht werden.

Im Kurs erhalten Sie wichtige Informationen zur vollwertigen Ernährung ohne Zusatzstoffe.

Natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte stehen hierbei auf dem Ernährungsplan. Wer sich an diese einfachen Voraussetzungen hält und seinen Ernährungsplan mit cleanen Lebensmitteln füllt, verzichtet automatisch auf Zusatzstoffe, Zucker, Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe und andere unerwünschte, ungesunde und künstliche Zusätze, die häufig Bestandteil verarbeiteter Lebensmittel sind.

Die wichtigsten Regeln für die erfolgreiche Ernährung nach dem Clean-Eating-Konzept:

Ein ausgewogenes Frühstück liefert die notwendige Energie für den Tag. Studien haben belegt, dass regelmäßiges Frühstücken dabei hilft, über den Tag verteilt genügend Ballaststoffe und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) aufzunehmen. Außerdem konnte gezeigt werden, dass Frühstückesser über den Tag verteilt weniger Fett und Cholesterin zu sich nehmen. Diese durch das Frühstück implizierte gesündere Ernährung spiegelt sich auch im BMI wider. Bei Probanden, die regelmäßig Frühstück aßen konnte ein niedrigerer BMI festgestellt werden, als bei Probanden, die das Frühstück ausfallen ließen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich seinen Energiebedarf durch 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 20 % Eiweiß zu decken. Am einfachsten erfüllt man diese Empfehlung, wenn man bewusst darauf achtet alle Makronährstoffe in jeder Mahlzeit abzudecken.

Fett ist nicht gleich Fett. Bei Fetten besteht ein großer qualitativer Unterschied, welcher sich insbesondere auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken kann. Diverse Untersuchungen zeigen, dass ein vermehrter Konsum von gesättigten Fettsäuren (Fleisch, Milchprodukte, Margarine, Palmöl, Kokosfett) und trans-Fettsäuren (frittierte Lebensmittel, verarbeitete Lebensmittel) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich anhebt. Dagegen schützen einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Nüsse, Olivenöl, Avocado, Fisch) genau gegen diese Krankheiten. Bei der Zufuhr von Fett sollten Sie also unbedingt auf eine gesunde Fettquelle achten.

Eine ausreichende Versorgung mit Wasser fördert sowohl die Verdauung als auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Auf andere Durstlöscher neben Wasser sollte verzichtet werden, da sie meistens viel Zucker oder Süßstoffe enthalten und damit nicht als clean gelten und außerdem meist einen hohen Energiegehalt mit sich bringen.

Manche Menschen essen lieber 3 große Mahlzeiten, andere Menschen fühlen sich besser, wenn sie mehrere kleine Mahlzeiten essen. Diese Vorliebe ist jedem selbst überlassen. Achten Sie jedoch darauf zu jeder Mahlzeit ausreichend Obst und Gemüse zu verzehren. So decken Sie den bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralien besonders schnell und einfach ab.

Stöbern Sie etwas im Internet, hier lassen sich unzählige leckere Rezepte finden, die perfekt zu einem Clean-Eating-Ernährungsplan passen. Die Rezepte müssen nicht aufwendig oder mit exotischen Zutaten sein. Grundlage sollte immer reichlich Gemüse/Obst, komplexe Kohlenhydrate und eine gesunde Fettquelle sein.

In der Zutatenliste sind die Zutaten nach Gewicht geordnet. Das heißt die Zutat, die an erster Stelle steht, kommt mengenmäßig am meisten in einem Produkt vor. Clean Eating setzt auf natürliche Lebensmittel, die möglichst wenige Zutaten haben. Achten Sie beim Einkaufen auf eine kurze Zutatenliste, mit höchstens 10 Zutaten. Zusätzlich sollten Sie darauf achten, dass Sie wissen um was für Zutaten es sich in der Liste handelt. Konservierungsstoffe, Aromastoffe oder andere künstliche Zusatzstoffe haben oft komplizierte Namen. Das sollte bereits ein Warnhinweis für Sie sein, das Produkt lieber nicht zu kaufen und nach einer cleanen Alternative Ausschau zu halten.

Gute Süßungsmittel sind zum Beispiel Trockenobst, Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig oder Kokosblütenzucker. Diese Alternativen können in einem Rezept meist problemlos Anteile von raffiniertem Zucker ersetzten. Wenn Ihnen diese Alternativen zu Beginn nicht schmecken, dann sollten Sie damit anfangen, die Zuckermenge in Rezepten zu reduzieren. Häufig merkt man gar keinen Unterschied, wenn man beispielsweise nur die halbe Menge Zucker verwendet. Mit der Zeit gewöhn man sich sowohl an eine geringere Süße als auch an die unterschiedliche Alternativen zu Zucker.

Wenn Sie sich einmal die Zutatenliste von einer Tiefkühlpizza anschauen werden Sie schnell feststellen, dass die Zutatenliste einige unerwartete Inhaltsstoffe aufdecken wird. Auch hier müssen Sie nicht verzichten. Probieren Sie neue Rezepte aus und kochen oder backen Sie sich zu Hause mal eine gesunde Alternative zu Ihrer liebsten Fastfoodsünde.

Betrachtet man Weißmehl und Haushaltszucker, dann ist von dem Weizenkorn und der Zuckerrübe nicht mehr viel zu erkennen. Von diesen ursprünglichen Rohprodukten bis hin zu der abgepackten Ware, die wir im Supermarkt kaufen, mussten viele Produktionsschritte durchlaufen werden. Dabei sind alle Nährstoffe entfernt worden, sodass die Endprodukte außer jeder Menge Energie eigentlich keinen Mehrwert mehr für uns haben.

Alkohol schlägt mit 7 Kilokalorien pro Gramm zu buche. Das ist fast so viel wie Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm. Regelmäßiger Alkoholkonsum schadet also nicht nur der Leber, sondern führt auch schnell zu einer hohen Energieaufnahme.

Man kann mit frischen Zutaten sehr viele tolle Rezepte kochen. Am Anfang dauert die Umstellung vielleicht eine Weile, aber irgendwann vermisst man die ganzen Zusatzstoffe gar nicht mehr. Nach und nach werden Sie feststellen, wie vielfältig man natürliche Lebensmittel einsetzten kann.

Wenn Sie sich an diese einfachen Richtlinien halten, steht einer gesunden Ernährung nichts mehr im Weg. Also worauf warten Sie noch? EAT CLEAN!

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Was gehört bei einer gesunden Ernährung in den Kühlschrank und den Vorratsschrank:

Eine gesunde Ernährung fängt mit dem Einkaufen von gesunden Lebensmitteln an. Ein Vorrat an gesunden Lebensmitteln im Haus zu haben versichert, dass die Mahlzeiten die Zuhause eingenommen werden zur ausgewogenen Ernährung beitragen. Ohne Süßigkeiten im Vorratsschrank umgehen Sie den ungesunden Versuchungen, denn nur was man zuhause hat, kann auch verzehrt werden. Das heißt je größer, abwechlslungsreicher und gesünder der Vorrat zuhause ist, desto einfacher kann eine Ernährugsumstellung hin zu einer gesünderen Ernährung umgesetzt werden.

Obst sollte regelmäßig auf Ihrem Ernährungsplan stehen. Am besten kaufen Sie saisonales Obst ein, denn das ist nicht nur schmackhafter, sondern meist auch preisgünstiger. Für nicht-saisonales Obst bietet es sich an tiefgefrorenen Produkte zu kaufen. Bei dem Verfahren des Einfrierens werden alle Nährstoffe gut erhalten, sodass tiefgefrorene Produkte den frischen in nichts nachstehen.

Achten Sie darauf zu jeder Mahlzeit 1-2 Portionen Gemüse zu verzehren. Gemüse liefert die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe und ist zusätzlich noch kalorienarm, sodass große Mengen verzehrt werden können, ohne das ein Energieüberschuss zu befürchten ist.

Hülsenfrüchte sind eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle und sollten regelmäßig verzehrt werden. Gekochte Hülsenfrüchte enthalten ca. 10-15 % Eiweiß. Neben Eiweiß sind Hülsenfrüchte auch gute Lieferanten für Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen. Insbesondere bei Vegetariern und Veganern sind Hülsenfrüchte eine Möglichkeit eine ausreichende Eiweißzufuhr sicherzustellen. Hülsenfrüchte bieten eine enorme Vielfalt und können in Rezepten wie Curries, Salaten, Aufläufen und sogar Süßspeisen verwendet werden. Einige unserer Favoriten unter den Hülsenfrüchten sind:

  • Kidneybohnen
  • Kichererbsen
  • schwarze Bohnen
  • grüne und rote Linsen

Nüsse und Samen zählen zu den gesunden Fettquellen, da sie einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten. Diese sind besonders im Hinblick auf die Risikoreduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu empfehlen. Neben gesunden Fettsäuren enthalten Nüsse ebenfalls einen beachtlichen Anteil an pflanzlichem Protein und wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Nüsse sind ein idealer Snack für zwischendurch. Aber auch zum Frühstück in einem Müsli, Müsliriegel oder im Smoothie machen sie sich gut. Sonst kann man Nüsse in Rezepten gut über Salate oder fertige Gerichte streuen. Beim Kauf von Nüssen sollten Sie darauf achten, dass Sie rohe, natürliche Nüsse und Nussprodukte kaufen, da sonst häufig der Salz- und Zuckergehalt sehr hoch ist. Einige Nüsse/Samen, die wir immer auf Vorrat haben sind:

  • Mandeln
  • Walnüsse
  • Cashewkerne
  • Haselnüsse
  • Chia-Samen
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kübriskerne
  • Pinienkerne

Getreide (vor allem die Vollkorn-Variante), Pseudogetreide (dazu zählen Amarant, Quinoa und Buchweizen) und stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Kürbis) werden zu den komplexen Kohlenhydraten gezählt. Diese komplexen Kohlenhydraten sollten in der Regel Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Denn sie sind besonders ballaststoffreich und steigern damit das Sättigungsgefühl, fördern die Verdauung und liefern Energie. Aus allen Getreidearten lassen sich vielfältige, leckere Rezepte zubereiten. Morgens ist ein warmer Frühstücksbrei aus Haferflocken, Buchweizen, Hirse oder Quinoa ein hervorragendes Clean Eating Rezept. Mittags und Abends sollten gesunde Kohlenhydratquellen immer Bestandteil der Mahlzeit sein, damit eine gute Sättigung gewährleistet ist. Mit den verschiedenen Lebensmitteln lassen sich vielfältige Rezepte zaubern. Besonders in Salaten, Chilis und Eintöpfen lassen sie sich vielfältig verarbeiten. Wir verwenden gerne:

  • Quinoa
  • Amarant
  • Buchweizen
  • Haferflocken
  • brauner Reis
  • Vollkornnudeln
  • Hirse
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis

Die Unterscheidung in gut und böse ist nicht immer einfach oder sinnvoll. Bei Fetten sollte man aber tatsächlich zwischen guten Fette und schlechten Fetten unterscheiden. Nehmen Sie vermehrt einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu sich und verzichten Sie auf die vermehrte Zufuhr von gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukten, Palmöl. Gesunde Fettquellen sind z. B.

  • Avocado
  • Nüsse und Samen
  • Olivenöl
  • Leinöl

Trockenfrüchte ohne Zucker eignen sich perfekt als Snack zwischendurch. Die natürliche Süße der Früchte macht sich aber auch gut im Müsli, im Salat oder zubereitet als Powerkugeln. Besonders gut eignen sich beispielsweise Datteln, um in Rezepten den herkömmlichen Zucker zu ersetzen. Wir empfehlen:

  • Datteln
  • Rosinen
  • Cranberries
  • Mango
  • Apfel

Wenn von gesunder Ernährung gesprochen wird, haben viele Menschen immer noch langweiliges und vor allem ungewürztes Essen im Hinterkopf. Deshalb ist es für den Einstieg von besonderer Bedeutung, sich eine Auswahl an leckeren Gewürzen und Kräutern anzuschaffen. Eine kleine Auswahl ist:

  • Knoblauch
  • Zwiebel
  • Ingwer
  • Kurkuma
  • Basilikum, Petersilie, Thymian, Rosmarin
  • Chili
  • Paprika
  • Vanille
  • Zimt
  • uvm.

Clean Eating hat prinzipiell nichts mit vegetarischer oder veganer Ernährung zu tun, auch wenn viele Menschen, die sich natürlich ernähren, einer dieser Ernährungsweisen  angehören. In der Regel führt eine cleane Ernährung dazu, dass man mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu sich nimmt. Wer aber nicht komplett auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, muss dies auch nicht tun. Auf dem Ernährungsplan ist durchaus Platz für einige tierische Produkte. Achten Sie aber auch hier auf möglichst unverarbeitete Produkte. Also ohne Marinaden, Zuckerzusatz oder ähnliches. Gesunde tierische Prozentuellen für Ihren Ernährungsplan sind beispielsweise:

  • Hähnchen
  • Pute
  • Lachs
  • weißer Fisch
  • fettarme Milchprodukte

Neben tierischen Proteinquellen sollte vermehrt auf pflanzliche Proteinquellen zurückgegriffen werden. Hier eignen sich insbesondere Hülsenfrüchte aber auch Nüsse und Samen. Ab und zu ist es auch sinnvoll Soja und Sojaprodukte in seinen Ernährungsplan aufzunehmen. Hier ist es besonders wichtig auf die Zutatenliste zu achten, da die meisten Produkte stark verarbeitet sind. Zu empfehlen ist der Konsum von ungesüßten Sojajoghurts, ungesüßter Sojamilch, Naturtofu, Räuchertofu oder Thempeh.

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Naturtofu, Räuchertofu
  • Tempeh

Oben in den Regeln wurde bereits auf die Nachtteile von Haushaltszucker eingegangen. Es gibt verschiedene Alternativen, die in Rezepten gegen Teile des Zuckers ausgetauscht werden können. Diese Alternativen lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und sorgen so dafür, dass nach deren Konsum nicht das bekannte Mittagstief eintritt. Leckere Süßungsmittel sind beispielsweise:

  • Trockenfrüchte
  • Kokosblütenzucker
  • Ahornsyrup
  • Agavendicksaft
  • Honig

Im Wellaris Zentrum für Gesundheit bieten wir verschiedene Angebote an, die das Ernärhungskonzept Clean Eating behandeln. Wenn Sie sich vorstellen können, Ihre Ernährung etwas cleaner zu gestalten, aber Ihnen noch Rezeptinspirationen oder nähere Informationen fehlen, dann stöbern Sie gerne in unserem Angebot:

Clean Eating

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Wir bringen Ihnen das Clean Eating bei. Kochen Sie frei von Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern!

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Beschreibung

Clean Eating bietet eine vollwertige Ernährungsform, die reich an frischen Lebensmitteln und frei von Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und Zusatzstoffen ist. Frisch, ballast- und nährstoffreich, bietet diese Ernährungsform einen ausgewogenen Nährstoff-Mix. Mit dem Verzicht auf raffinierten Zucker, industrielles Weißmehl, viel Salz und frittiertes Essen vermeiden Sie leere oder überflüssige Kalorien und andere Risikofaktoren.

Clean Eating ist in aller Munde, doch was genau umfasst dieses Konzept eigentlich? Wörtlich übersetzt beschreibt Clean Eating „sauberes Essen“ aber hier ist nicht die Hygiene gemeint, sondern die Natürlichkeit von Lebensmitteln. Clean Eating setzt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel mit minimalen Zutaten mit denen frisch gekocht wird. Natürliche Rohstoffe wie Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte stehen hierbei im Vordergrund. Wer sich an diese einfachen Voraussetzungen hält, verzichtet automatisch auf Zusatzstoffe, Zucker, Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe und andere unerwünschte und ungesunde Stoffe, die häufig Bestandteil verarbeiteter Lebensmittel sind. Clean Eating ist einfach im Alltag umzusetzen allerdings gibt es einige Leitlinien, an die man sich halten sollte, um die Vorzüge von Clean Eating zu erleben:

1. Zum erfolgreichen Start in den Tag ist ein gesundes Frühstück genau das Richtige.

2. Jede zubereitete Mahlzeit sollte genügend komplexe Kohlenhydrate, fettarme Eiweißquellen und gesunde Fette enthalten.

3. Fett ist nicht der Feind. Eine gesunde Fettquelle gehört zu jeder Mahlzeit.

4. Genügend trinken und zwar vor allem Wasser.

5. Zu den Mahlzeiten und als Snacks genügend Obst und Gemüse essen.

6. Cleanes Essen unterwegs zu kaufen erweist sich oft als schwierig, deshalb: Vorbereitung ist alles und gesundes Essen kann man sich auch ganz einfach mitnehmen.

7. Bei Getränken sollte ebenso auf natürliche Zutaten geachtet werden wie bei Lebensmitteln, deshalb Softdrinks und gesüßte Getränke möglichst meiden.

8. Beim Kauf von Lebensmitteln besonders genau auf die Zutatenliste achten und Lebensmittel mit Zusatzstoffen meiden.

9. Die Süße sollte auch aus natürlichen Quellen wie z.B. Obst kommen und künstliche Süßstoffe wie Aspartam sollten gemieden werden.

10. Insbesondere Junk- oder Fast Food ist alles andere als clean und sollte gemieden werden.

11. Weißmehl und Haushaltszucker sind stark verarbeitete Lebensmittel und enthalten keine für den Körper wertvollen Nährstoffe, deshalb sollte auch dieser Konsum eingeschränkt werden.

12. Alkohol ist nicht nur schädlich für die Leber, sondern hat auch einen sehr hohen Energiegehalt. Alkoholkonsum sollte limitiert werden.

13. Probiere neue Rezepte aus! Man kann mit frischen Zutaten sehr viele köstliche Rezepte zaubern. Am Anfang dauert die Umstellung vielleicht eine Weile aber irgendwann vermisst man die ganzen Zusatzstoffe gar nicht mehr.

Zusätzliche Information

Uhrzeit

18:30 bis 21:30

Referent

Beate Löffler, Dipl.-Oecotrophologin und Ernährungswissenschaftlerin

Kursgebühr

55 €; beinhaltet Lebensmittelkosten

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