Bauchfett – Wellaris erklärt Ihnen alles Wichtige!

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Fett ist nicht gleich Fett: subkutanes Fett vs. viszerales Fett

Ein erhöhtes Körpergewicht lässt sich meist mit bloßem Auge, sonst aber mit diversen Messmethoden wie z.B. dem Body-Mass-Index (BMI) oder einer BIA-Messung bestimmen. Adipositas ist definiert als eine über das Normalmaß hinausgehende Vermehrung des Körperfetts. Ein vermehrtes Aufkommen von Fett führt also zu Übergewicht. Doch die Parameter Körpergewicht und BMI geben keinen Aufschluss über die Fettverteilung am Körper an. Doch gerade die Fettverteilung nimmt einen entscheidenden Einfluss darauf, wie gesundheitsschädlich und risikoreich das Übergewicht ist. Man unterscheidet zwischen dem Fett das unter der Haut liegt (subkutanes Fett) und dem als besonders risikoreich einzustufendem Fett zwischen den Bauchorganen (viszerales Fett). Hier besteht besonders im Hinblick auf die Prävalenz von Krankheiten ein signifikanter Unterschied.

Bauchbetontes Übergewicht (Apfeltyp) steht in Verbindung mit einem höheren Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, erhöhtem Blutdruck und Diabetes. Hüft- und oberschenkelbetontes Übergewicht (Birnentyp) mit subkutanen Fettpolstern an Hüften, Hintern und Oberschenkeln ist dagegen weniger gesundheitsschädlich. Teilweise wird sogar behauptet, dass Übergewichtige die regelmäßig Sport treiben und an ihrem Körper wenig Bauchfett tragen gesünder sind als bewegungsfaule Normalgewichtige mit einem sichtbaren Bauch.

Welche Faktoren bestimmen die Fettverteilung?

Es gibt verschiedene Faktoren, die beeinflussen wo an unserem Körper wir Fett besonders schnell ansammeln. Die viszerale Fettmasse unterliegt bei schlanken und bei übergewichtigen Patienten kaum Schwankungen. Die subkutane Fettmasse hängt dagegen stark von externen Einflussfaktoren ab. Der Einfluss von genetischer Faktoren auf die subkutane Fettmasse liegt nur bei geringen 5 Prozent. Dagegen wird die viszerale Fettmasse zu etwa 50 Prozent von genetischen Faktoren bestimmt. Neben den genetischen Faktoren bestimmen auch das Alter, das Geschlecht, die Gesamtkörperfettmasse sowie die tägliche Energiebilanz die viszerale Fettmasse und die allgemeine Fettverteilung.

Insbesondere das Geschlecht konnte als signifikanter Einflussfaktor auf die Fettverteilung ausgemacht werden. Die Östrogene der Frau und die Testosterone des Mannes nehmen Einfluss auf das Fettverteilungsmuster. Die Wirkung der Sexualhormone auf die unterschiedliche Lokalisation der Fettpolster ist sehr komplex und konnte deshalb bisher noch nicht vollständig aufgeklärt werden. Es zeigt sich aber, dass Frauen Fett eher an Hüften, Hintern und Oberschenkel ansammeln (Birnentyp) wohingegen Männer ein erhöhtes Risiko für inneres Bauchfett haben (Apfeltyp).

Eine Kalorienaufnahme, die über den Kalorienverbrauch hinausgeht, führt zu Gewichtszunahme. Studien haben gezeigt, dass eine solche positive Energiebilanz zwar die Anreicherung von Fett fördert, aber keine starke Determinante für die Bildung viszeraler Fettmasse ist. Eine erhöhte Energiezufuhr führt zu eine Steigerung der subkutanen Fettmasse, die viszeral Fettmasse verändert sich jedoch nur zu einem geringen Anteil. Hingegen zeigen Studien, dass bei der Gewichtsreduktion die viszerale Fettmasse stark abnimmt. Das lässt sich in einer guten Nachricht zusammenfassen: Es dauert eine lange Zeit viszerales Bauchfett anzusammeln und beim Abnehmen lässt sich dieses im Vergleich zum subkutanen Fett deutlich schneller verlieren.

Wieso ist erhöhtes Fett am Bauch ungesund?

Das Bauchfett gilt als besonders stoffwechselaktives Gewebe. Das bedeutet, dass dein Körper ständig Stoffe produziert, die schnell und aktiv in den Stoffwechsel eingreifen. Das führt dazu, dass Bauchfett das Risiko von diversen Krankheiten und Mechanismen im Körper negativ beeinflusst.

Eine besonders ungünstige Eigenschaft von deinem Bauchfett ist, dass es eine Reihe von Hormonen produziert, die in den Stoffwechsel deines Körpers eingreifen. Diese Hormone sind der ausschlaggebende Grund dafür, dass sich das Risiko für diverse Krankheiten steigert, wenn der Bauchumfang über das Normalmaß hinausgeht.

Ein Hormon welches vom Fettgewebe im Bauchraum produziert wird ist das Leptin. Die Aufgabe von Leptin ist die Regulierung der Nahrungsaufnahme. Je mehr Fett unser Körper ansammelt, desto mehr Leptin wird produziert. Ein hoher Leptinspiegel signalisiert unserem Gehirn, dass wir statt sind und die Nahrungsaufnahme gestoppt werden kann. Übergewichtige produzieren also viel Leptin, was normalerweise zu einem verringerten Hungergefühl beitragen sollte. Doch leider passiert der gegenteilige Effekt, denn der Körper wird aufgrund des Überangebots an Leptin resistent und dessen appetitregulatorische Wirkung hat keine Auswirkung mehr auf unser Gehirn. Viele Menschen, die mit ihrem Gewicht Probleme haben und versuchen abzunehmen, werden oft mit unstillbarem Hunger konfrontiert, der das Abnehmen zusätzlich erschwert.

Das Fettgewebe im inneren Bauchraum produziert nicht nur selbst Hormone, es beeinflusst auch den restlichen Hormonhaushalt des Körpers. Beispielsweise wird das Gewebshormon Adiponektin bei zu viel Bauchfett nur noch vermindert produziert. Niedrige Adiponektin-Spiegel führen zu einer abgeschwächten Wirkung des Insulins, was in einer Insulin-Resistenz enden kann. Da es die Aufgabe von Insulin ist, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, kann diese Funktion von Insulin nur noch schlecht erfüllt werden. Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels ist die Folge. Hält dieser Zustand dauerhaft an, dann manifestiert sich schließlich ein Diabetes.

Neben der Funktion von Insulin auf den Blutzucker hat das Hormonal auch einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Insulin wird mit einer vermehrten Einlagerung von Fett in die Fettzellen in Verbindung gebracht. Ein erhöhter Insulinspiegel geht also mit erhöhten Cholesterin- und Triglyceridspiegel in den Körperzellen einher

Die Portalvene verläuft direkt durch das Fett im Bauchraum. So wird die Aufnahme von Fettsäuren in die Blutbahn und damit in die Leber erleichtert. Ein übermäßiger Anteil an Fett in der Leber hat wiederum viele negative Folgen. Unter anderem trägt auch hier der zunehmende Fettanteil zu einem gesteigerten Diabetes-Risiko bei.

Eine Vielzahl von Studien hat belegt, dass insbesondere überschüssiges Bauchfett, das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und insbesondere Arteriosklerose signifikant erhöht. Der Grund dafür ist, dass das innere Bauchfett entzündungsfördernde Stoffe ausschüttet. Diese so genannten Zytokine signalisieren dem Körper, dass eine Entzündung vorliegt. Solch eine Entzündung kann verschiedene Folgen haben, meist wird die Stabilität von Blutgefäßen beeinflusst wodurch das Risiko für Arterioskelrose und damit von Herzinfarkten oder Schlaganfällen steigt.

Des Weiteren produziert das Bauchfett spezifische Proteine, die die Blutgerinnung beeinflussen. Normalerweise läuft im Körper eine selbstregulierte Auflösung von Blutgerinnseln ab, was als Fibrinolyse bezeichnet wird. Durch eine gut funktionierende Fibrinolyse wird sichergestellt, dass das Blut flüssig bleibt sich keine Blutgerinnsel bilden die schließlich Thrombose oder Embolien verursachen können. Die vom Fettgewebe produzierten Proteine wirken jedoch als Hemmstoff der Fibrinolyse. So verlangsamt sich der Abbau von Blutgerinnseln, die mit der Zeit zu größeren Thromben heranwachsen können. Diese Thromben können Gefäße verstopfen und eine Thrombose verursachen. Wenn sich solch ein Thromus von der Gefäßwand löst und zum Embolus (ein frei im Blutstrom schwimmendes Blutgerinnsel) wird, dann steigt das Risiko für einen Infarkt noch weiter an.

Da das Bauchfett quasi über den Organgen des Bauchraums liegt, werden diese immer weiter nach unten und tiefer in den Brustkorb geschoben. Dies kann Auswirkungen auf die Lungenkapazität haben. Zuviel Bauchfett kann den Atemvorgang behindern. Dies bemerkt man daran, dass die Atmung flacher wird und zunehmend Kurzatmigkeit auftritt. Mit kurzen, schnellen Atemzügen wird die Lunge nur noch unvollständig gefüllt, sodass der Atemvorgang deutlich öfter Ablaufen muss, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Häufig ist Kurzatmigkeit auch ein Risikofaktor für das Auftreten einer Atemnot. Zudem können entzündliche Prozesse in der Lunge entstehen, die diese Atemnot weiter fördern und letztendlich asthmatische Beschwerden auslösen können.

In neueren Studien konnte ein Zusammenhang zwischen vermehrtem Bauchfett und einer gesteigerten Krebsgefahr dokumentiert werden. Vermutet wird, dass sich dies auf die chronisch-entzündlichen Prozesse zurückführen lässt, die vom Bauchfett bzw. dessen entzündungsfördernden Stoffen ausgelöst werden.

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Wie wird das Bauchfett ermittelt?

Ein erhöhter Bauchumfang ist ein äußerlich sichtbares Merkmal für zu viel Bauchfett. Mit dem BMI lässt sich die Fettmasse nicht von der fettfreien Masse abgrenzen, sodass so keine verlässlichen Angaben bezüglich der Fettverteilung gemacht werden können. Die Messung des Bauchumfangs mittels eines einfachen Maßbands gilt als einfachste und effektivste Methode, um über das Normalmaß hinaus gehende Bauchfett schnell zu erfassen.

Taillenumfang richtig messen: 

Mit einem einfachen Maßband kann der eigene Taillenumfang schnell und einfach nachgemessen werden. Hierzu sollten Sie die Messung möglichst morgens vor dem Frühstück in unbekleidetem Zustand durchführen. So stellen Sie sicher, dass Sie einen relativ verlässlichen Messwert erhalten. Das Maßband legen Sie knapp oberhalb des Bauchnabels, an der dicksten Stelle Ihres Bauches an. Während dem Messvorgang sollten Sie darauf achten Ihren Bauch weder herauszustrecken noch einzuziehen.

Zur Einschätzung des persönlichen Risikos für erhöhtes Bauchfett kann sich an folgenden Richtwerten orientiert werden. Bei Frauen sollte der Taillenumfang 80 cm nicht überschreiten. Bei Männern sollte er nicht über 94 cm liegen. Bei einem Taillenumfang von 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern, besteht statistisch gesehen ein erhöhtes Risiko für viele Erkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Morbus Alzheimer und Krebs.

Risiken für erhöhtes Bauchfett:

  • zu wenig Bewegung im Alltag
  • erhöhter Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln
  • vermehrter Verzehr kalorienreicher Lebensmittel
  • vermehrter Außer-Haus-Verzehr und Konsum von FastFood
  • Übergewicht

Wie kann ich Bauchfett reduzieren?

Die richtige Ernährung gegen Bauchfett 

Gezielt Fett am Bauch zu reduzieren ist fast unmöglich, daher sind die unten aufgezählten Tipps keine klassischen Bauch-weg-Tipps, sondern Schritte, die zu einer langfristigen Lebensstiländerung beitragen sollen. Versuchen Sie mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung effektiv abzunehmen und so gezielt dem Übergewicht entgegenzuarbeiten. Um einen kleinen Überblick über die besten Tipps für einer gesunden Ernährung zu geben, finden Sie unten aufgelistet die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die helfen sollen die überschüssigen Pfunde zu verlieren und unter anderem auch zu einem flachen Bauch beitragen können.

  1. Lebensmittelvielfalt genießen: Nutzen Sie die große Auswahl an Lebensmitteln, die wir in unseren Supermärkten zu bieten haben. Gestalten Sie ihren Ernährungsplan überwiegend mit pflanzlichen Lebensmitteln besonders bunt und abwechslungsreich.
  2. Essen Sie 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag: Obst und Gemüse sollten Bestanteil jeder Mahlzeit sein, da sie viele wichtige Nährstoffe mit sich bringen und in der Regel eher wenig Kalorien haben.
  3. Greifen Sie zu Vollkornprodukten: Einfache Kohlenhydrate halten nicht lange satt, haben viele Kalorien und wenig Nährstoffe. Tauscht man diese durch komplexe Kohlenhydrate aus hat das viele Vorteile. Man bleibt durch die vielen Ballaststoffe länger satt, der Blutzuckerspiegel steigt nicht so rapide an und Vollkornprodukte haben deutlich mehr Nährstoffe als ihre nicht-vollkorn Varianten.
  4. Tierische Lebensmittel können in Maßen eine pflanzenbasierte Ernährung ergänzen: Die Ernährung sollte bevorzugt mit pflanzlichen Lebensmitteln gestaltet werden. Eine Ergänzung durch tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fisch und geringe Mengen Fleisch (300-600 g pro Woche) ist bei Bedarf aber durchaus möglich.
  5. Gesunde Fettquellen nutzen: Statt gesättigten Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln sollten Sie vermehrt auf gesunde pflanzliche Fette setzen. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die als gesunde Fette gelten, sollten regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Dazu sollten Sie vermehrt pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl) und Nüsse zu sich nehmen. Eine gute Quelle für gesunde Omega-3-Fettsäuren sind aber z. B. auch Seefische (Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardine, Hering).
  6. Weniger Zucker und Salz konsumieren: Lebensmittel und Getränke die viel Salz oder Zucker enthalten sollten weitestgehend gemieden werden. Sie enthalten wenige Nährstoffe dafür aber eine Menge Kalorien.
  7. Trinken Sie ausreichend Wasser: Wasser ist essentiell für unseren Körper und sollte täglich in ausreichender Menge aufgenommen werden. Greifen Sie statt zu gesüßten Getränken auch immer wieder zum Wasser.
  8. Bereiten Sie leckere Gerichte schonend zu: Statt zu braten oder zu frittieren, sollten Sie ihre Mahlzeiten nur kurz mit wenig Fett oder Wasser zubereiten. So bleiben die wichtigen Nährstoffe erhalten und die Lebensmittel können ihren vollen Geschmack entfalten.
  9. Essen Sie achtsam und genießen Sie das Essen: Im Alltag wird meistens nebenbei gegessen und dem Essen gar keine richtige Achtung geschenkt. Das führt dann meist dazu, dass wir zu ungesunden Dingen greifen und oftmals auch über unser Sättigungsgefühl hinaus weiter essen. Durch einen Achtsamen Umgang mit Essen tragen Sie dazu bei, den übermäßige Konsum von Kalorien einzuschränken.
  10. Achten Sie auf ausreichend Bewegung: Nicht nur die gesunde Ernährung ist daran beteiligt Gewicht zu reduzieren oder zu halten. Ausreichend Bewegung ist ebenso ein wichtiger Faktor für ein gesunden Lebensstil.

Bewegung als Maßnahme gegen Bauchfett 

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch ausreichend körperliche Betätigung ein wichtiger Ansatzfaktor, um den dicken Bauch nach und nach zu reduzieren. Eine Kombination aus Sport und gesunder Ernährung ist der beste Weg, um euren Bauchumfang zu minimieren.

Sportliche Aktivität sollte Bestanteil ihres Alltags sein, um sowohl den Bauchumfang zu reduzieren als auch der Entstehung von diversen Krankheiten wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegenzuwirken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mehrmals pro Woche Sport: idealerweise sollten Sie sich täglich zwischen 30 bis 60 Minuten Bewegung.

Die besten Übungen für einen straffen Bauch gibt es jedoch nicht. Viel mehr sollte auf ein regelmäßiges Training geachtet werden. Studien belegen, dass Cardio-Training mit mittlerer bis hoher Intensität mit den besten Abnehmerfolgen zu assoziieren ist. In Bezug auf die Reduktion von Bauchfett sollten Sie also eher zu kürzeren Ausdauereinheiten mit höherer Intensität greifen, als zu langen Ausdauereinheiten mit sehr geringer Intensität. Bereist 250 Minuten körperliche Aktivität lassen einen signifikanten Einfluss auf den Abnehmerfolg erkennen.

Ihr Interesse an diesem Thema wurde geweckt? Wenn Sie weitere Fragen haben, dann nehmen Sie gerne Kontakt mit uns auf oder tragen sich in einen unserer Kurse ein!

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